吃猪肉好还是吃牛肉好？没想到一直都吃错了

蒙山县科协

有很多人都觉得牛看起来比猪肉瘦，所以相同分量的牛肉，一定能量更低、蛋白质含量更多、也一定比猪肉更健康。

但其实，牛肉未必比猪肉更健康有营养，主要还是要看你吃的是哪个部位的猪肉、哪个部位的牛肉，还得看你吃的是啥品种的猪和牛。

话不多说，下面是营养师根据中国食物成分表的数据，整理的牛肉和猪肉“红黑榜”，看看到底哪种肉更健康。

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牛肉和猪肉“红榜”

先把营养表放出来，大家看一看。表中提到的，就是上了“红榜”的牛肉和猪肉：

牛后腱、牛前腿、牛后腿、牛里脊、牛前腱、牛肋条、瘦猪肉的营养对比。制图：谷传玲

一、6 种牛肉

上榜的有 6 种牛肉，分别是牛肋条、牛后腿、牛后腱、牛前腿、牛前腱、牛里脊。

上榜理由：在牛肉里，从控能量、控脂肪和补铁方面来看，都是佼佼者。

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二、1 种猪肉

上榜的猪肉只有 1 种，就是瘦猪肉。

上榜理由：

1. 蛋白和铁含量和上面提到的 6 种牛肉差不多。

2. 维生素 B1 含量是 6 种牛肉的 9~18 倍。根据《中国居民营养与健康状况监测报告（2010~2013）》的调查显示，全国城乡居民维生素 B1 没达到推荐摄入量的比例高达 87.3%。[1]

虽然粗粮也富含维生素 B1，可是很少在家吃饭的白领却很难做到主食粗细搭配。

但是即使顿顿都外食，每天吃上 50 克猪瘦肉却很轻松，这就能满足成年女性每日维生素 B1 需求的 22.5%，所以跟牛肉比瘦猪肉富含维生素 B1，是它很大的一个营养优势。

3. 虽然能量、脂肪略高于 6 种牛肉，但是中国居民膳食指南推荐每天吃的畜肉不多，和禽肉加起来才每天 40~75 克。

这 40~75 克里我们就算多分配一些给畜肉（比如分配给畜肉 50 克），算一算吃猪瘦肉或这 6 种牛肉，能量和脂肪的摄入差异也很小，以至于都没必要计较这个差异。

比如拿猪瘦肉和能量最低的牛腱子比，吃 50 克猪瘦肉也就才多摄入 22.5 千卡的热量。再比如拿猪肉和脂肪含量最低的牛里脊比，吃 50 克猪瘦肉也就才多摄入 2.65 克脂肪。

这里的瘦猪肉是多瘦的肉呢？是指脂肪含量在 5%~10% 以内的猪肉，就是看起来基本没有肥肉的肉，像里脊肉就是，没有概念的朋友可以参考着下图来选。

不同类型猪肉的脂肪含量。图片来自《中国食物成分表 标准版 第6版第二册》

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牛肉和猪肉“黑榜”

同样，先放出营养对比表。其中位列“黑榜”的牛肉包括：牛胸肉、牛腩肉、牛肩肉、牛小排；

位列“黑榜”的猪肉包括：猪小排（杜长大猪）、猪小排（良杂猪）、猪后肘、猪软五花肉、猪硬五花肉、猪后臀尖、猪肋条肉。

11 种牛肉、猪肉“黑榜”的营养对比。制图：谷传玲

这 11 种肉的能量和脂肪含量都很高，而且饱和脂肪含量高。饱和脂肪酸摄入过多不利于心血管健康，因此中国居民膳食指南建议，饱和脂肪酸摄入最好控制在总能量的 10% 以内。

以成年轻体力劳动者女性（大多数白领）举例，推荐的每天能量摄入为 1800 千卡，那饱和脂肪酸的摄入就要控制在 20 克以内。

我们拿饱和脂肪酸含量还不算高的五花肉举例。

做红烧肉一般都选肥肉薄、肥瘦分层清晰的软五花，香喷喷的红烧肉，很多人一次应该会吃下图中四五块。

25 克五花肉，拇指厚，比普通麻将大一些。图片拍摄：谷传玲

4 块是 100 克，就能摄入 12 克饱和脂肪酸，要知道牛奶、鸡蛋和其他食物中都含饱和脂肪酸。所以像这种饱和脂肪酸含量高的猪牛肉，真的要控量。

最后特别提醒 3 点：

1. 上面这 11 种肉中，很明显牛肉的饱和脂肪酸含量更高，所以仅从这一点来说，也不能笼统地说牛肉比猪肉更健康。

2. 除了表格中的牛肉，像涮火锅的肥牛也尽量不选，肥肉看起来都那么明显，能量和饱和脂肪酸自然也低不了。

3. 猪肉在饱和脂肪酸含量方面，比牛肉要低一些，如果是饲料中添加了亚麻籽，还能增加人体必需脂肪酸 α-亚麻酸，降低饱和脂肪酸，这使得其在脂肪酸方面的优势更加凸显。

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小结

不是牛肉就比猪肉更营养，猪瘦肉在能量、脂肪和蛋白方面都不逊色于牛肉，而且比牛肉还更补维生素 B1，而牛肉里也有些肉饱和脂肪酸含量更高，更得控制。

所以根据上面的“红黑榜”选对肉很重要，但即使是“红榜”上的猪牛肉，也别多吃，每天 50 克就挺好。

参考文献：
[1] 赵丽云，何宇纳.中国居民营养与健康状况监测报告[2010-2013]之一 膳食与营养素摄入状况.人民卫生出版社.2018
[2] 杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2018
[3] 台湾食品数据中心

来源：营养师谷传玲

萌珊

有得吃，正社好。矛有得吃，时物肚柱假。